Contar los carbohidratos

Contar los carbohidratos

"Contar  los carbohidratos" es  una técnica  de planificación  de  comidas  para  controlar

 el  nivel de glucosa en la sangre. Los  alimentos que  contienen  carbohidratos  elevan  la glucosa 

en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y fija un límite máximo

de  consumo, esto puede ayudar a mantener  su  nivel de glucosa  dentro de  los límites deseados.

Encontrar la  cantidad correcta de  carbohidratos depende de muchos  factores, entre  ellos cuánta 

actividad física hace y qué medicamentos está tomando, si es su caso.

¿Cuántos carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos que consume es muy personal. Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchas cosas, incluyendo que tan activo es y que medicinas toma (si alguna). Algunas personas son más activas y pueden comer más carbohidratos. Otros pueden necesitar menos carbohidratos para mantener su glucosa en la sangre en control.

Encontrar el equilibrio es importante para que usted pueda sentirse mejor, hacer las cosas que disfruta y disminuir el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Un lugar para empezar es consumir entre 45-60 gramos de carbohidratos en una comida. Puede que necesite más o menos carbohidratos en las comidas dependiendo de cómo controla su diabetes.

Usted y su equipo médico pueden identificar la cantidad correcta para usted. Una vez que sepa cuántos carbohidratos debe comer en una comida, escoja sus alimentos y el tamaño de la porción para que estén bien balanceados.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que contienen carbohidratos son:

• alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas
• fruta y jugo
• leche y yogur
• menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas
• vegetales con almidón como papa y maíz
• dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y papitas, totopos o chips

Los vegetales sin almidón tienen un poco de carbohidratos pero, en general, en cantidades muy pequeñas.

¿Cuántos carbohidratos hay en estos alimentos?

Una excelente manera de saber cuántos carbohidratos contiene un alimento es leer etiquetas. Si los alimentos no tienen etiqueta, usted puede calcular cuántos carbohidratos tiene. En general, si presta atención al tamaño de las porciones, eso lo ayudará a calcular cuántos carbohidratos está consumiendo.

Por ejemplo hay aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en:

• 1 fruta fresca pequeña (4 onzas)
• 1/2 taza de fruta enlatada o congelada
• 1 rebanada de pan (1 onza) o una tortilla (de 6 pulgadas)
• 1/2 taza de avena
• 1/3 taza de fideos o arroz
• 4-6 galletas saladas
• 1/2 English muffin o pan para hamburguesa
• 1/2 taza de frijoles negros o vegetal con almidón
• 1/4 de una papa grande al horno (3 onzas)
• 2/3 taza de yogur descremado sin sabor o endulzado con sustitutos de azúcar 
• 2 galletas dulces pequeñas
• 1 brownie cuadrado de dos pulgadas o pastel sin baño
• 1/2 taza de helado de leche o helado de agua (sorbet)
• 1 Cu. de almíbar, jalea, mermelada, azúcar o miel
• 2 Cu. de almíbar diluido
• 6 nuggets de pollo
• 1/2 taza de cazuela
• 1 taza de sopa
• 1/4 porción mediana de papas fritas

Proteína y grasa

Al contar carbohidratos, es fácil olvidarse de la proteína y grasa en las comidas. Siempre incluya una fuente de proteína y grasa para que su comida sea balanceada.

Cómo usar las etiquetas de alimentos

Contar carbohidratos es más fácil cuando los alimentos tienen etiqueta. Puede ver cuántos carbohidratos hay en los alimentos que quiere comer y decidir cuánto puede comer. Las dos líneas más importantes al contar carbohidratos son el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos.

• Lea el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta es sobre esta porción de comida. Si va a comer una porción más grande, debe multiplicar por dos o tres la información en la etiqueta.

• Lea los gramos del total de carbohidratos.

• El total de carbohidratos en la etiqueta incluye azúcar, almidón, y fibra.

• Tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos que puede comer y determine el tamaño correspondiente de la porción.

• Si está tratando de perder peso, lea las calorías. Se recomienda comparar productos para encontrar los que tienen menos calorías por porción.

• Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames, lea las grasas saturadas y trans. Busque productos con poca grasa saturada y trans por porción.

• Las personas con presión alta deben fijarse en el sodio. Busque alimentos con menos sodio.